Nutrición saludable

UNA DIETA BALANCEADA ES CLAVE PARA MANTENER LA SALUD Y PREVENIR PROBLEMAS. HOY EN DÍA, UN PUBLICO MASIVO TIENE ACCESO A LA INFORMACIÓN PARA CUIDARSE.

COMER EN EL SIGLO XXI
La dieta y la nutrición son pilares básicos de un estado saludable. Esto significa que es necesario ingerir los tipos y cantidades adecuadas de alimentos para proporcionar nutrientes y energía al organismo, proteger órganos, tejidos y células y así contribuir a un desarrollo normal. La mala alimentación y el estilo de vida sedentario son a veces causa de mortalidad y están vinculados con enfermedades como las cardiovasculares, diabetes tipo 2, la hipertensión, la osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. Son también -por el desequilibrio energético que ocasiona el consumir más calorías de las que se gastan- los factores más importantes para el sobrepeso y la obesidad.
En el siglo XXI, la ciencia ha logrado develar los fundamentos de la alimentación, es decir, cuáles son los requerimientos de proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos que necesita una persona en las distintas etapas de su desarrollo, qué alimentos los tienen, qué nutrientes —por exceso o déficit-se vinculan con la aparición de diferentes enfermedades y qué modificaciones químicas se pueden producir en los alimentos por los abonos artificiales, las mutaciones genéticas, etcétera.
Hoy toda esta información está disponible y, con ella, la posibilidad de vivir una vida más sana y placentera.

UNA DIETA SANA
Éstas son algunas de las recomendaciones del Departamento de Salud y
Servicios Humanos (en inglés, HHS) de Estados Unidos:
* Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio y reducir las actividades
sedentarias.
* Consumir dos tazas de frutas y dos tazas y media de verduras por día.
* Consumir un mínimo de 90 gramos de productos integrales diarios.
* Tomar tres tazas de leche descremada o semidescremada por día, o productos lácteos equivalentes.
* Los ácidos grasos saturados no deben superar el 10 por ciento de las calorías. Evitar los ácidos grasos transaturados.
* La ingesta de colesterol debe ser menor a 300 miligramos diarios.
* La ingesta total de grasa no debe superar el 20 al 35 por ciento de las calorías. Elegir grasas "buenas" (pescado, nueces, aceites vegetales), carnes magras, legumbres secas y productos lácteos.
* Consumir menos de 2.300 miligramos (aproximadamente una cucharadita) de sodio por día. Limitar la sal en la preparación de los alimentos.
* Evitar los azúcares agregados y los edulcorantes.
* Beber con moderación bebidas alcohólicas: un trago diario para las mujeres y hasta dos tragos para los hombres.

MENDIGOS Y PRÍNCIPES
"Desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cene como un mendigo", dice el dicho popular, nunca más sabio, ya que es el mejor consejo para encarar las actividades diarias:
* Desayuno. Debe ser la comida más completa, preferentemente a base de frutas, miel, azúcar integral, frutos secos, tostadas integrales, requesón, cereales.
* Almuerzo. Lo ideal es comenzar con ensalada de hortalizas frescas, luego carne magra o legumbres con verduras frescas o cocidas al vapor.
* Cena. Lo más temprano y lo más ligera posible, con frutas, yogur o potaje de verduras con cereales.

LA NUTRIGENÓMICA

Es una ciencia muy nueva, que estudia la interacción entre la dotación genética de un individuo y los nutrientes que ingiere. Esto explicaría, por ejemplo, por qué las propiedades del té verde como protector ante determinadas enfermedades varían tanto de una persona a otra. Algunos de sus postulados son:
* La dieta puede ser un factor de riesgo para desarrollar algunas enfermedades.
* Ciertos componentes moleculares de la dieta pueden alterar la estructura del genoma humano.
* El grado en que la dieta influye en el equilibrio entre salud y enfermedad depende de la estructura genética.
* Una dieta basada en el conocimiento del estado, los requerimientos nutricionales y el genotipo de la persona puede ser utilizada para prevenir, mitigar o curar enfermedades crónicas.

MANTENER EL PESO

Para mantener un peso saludable, las guías alimentarias del HHS de Estados Unidos recomiendan:
* Equilibrar las calorías consumidas con las que se gastan.
* Disminuir, a lo largo del tiempo, la cantidad de calorías consumidas y aumentar la actividad física para prevenir el aumento de peso.
* Si se necesita perder peso, hacerlo en forma lenta y constante, disminuyendo la ingesta de calorías, pero manteniendo la de nutrientes y aumentando la actividad física al mismo tiempo.
* Para los niños con sobrepeso, reducir la tasa de aumento del peso corporal, pero sin interferir en el crecimiento.
* Para las embarazadas, asegurarse un aumento de peso apropiado para su estado.

ALGUNAS VITAMINAS Y FUNCIONES
* Vitamina A. Fundamental para la vista, la salud del sistema inmune y las membranas del cuerpo. Aparece como retinol en el hígado, los huevos, la manteca y el queso, y como beta-carotenos en frutas y vegetales de color verde oscuro o naranja (como la zanahoria).
* Vitamina Bl. Para prevenir y aliviar cuadros depresivos y de fatiga. Presente, entre otros, en la levadura de cerveza, el germen de trigo, el arroz integral, las lentejas, los frutos secos y los mariscos.
* Vitamina B2. Ayuda a metabolizar grasas e hidratos de carbono y a combatir los efectos de los radicales libres. Se encuentra en la levadura de cerveza, el hígado, el germen de trigo, los almendras, el queso, el cereal integral, el brócoli, etcétera.
* Vitamina B3. Mantiene la salud del sistema nervioso y combate los desórdenes circulatorios y el colesterol. Tiene propiedades antioxidantes y está en los frutos secos, el pollo, los huevos, el pescado, el arroz integral.
* Vitamina B5. Participa en la creación de anticuerpos y previene la fatiga. Se usa contra la alergia, la artritis y las anemias. Se la encuentra en la levadura de cerveza, el germen de trigo, las carnes, los huevos, etcétera.
* Vitamina B6. Para la salud del sistema inmune y el funcionamiento del sistema nervioso. Está en el aceite de girasol, la levadura de cerveza, los frutos secos, la leche, el hígado, los cereales integrales, algunas frutas, etcétera.
* Vitamina C. Ayuda al metabolismo de las células, a la prevención de infecciones y a la creación del colágeno. Está presente en los cítricos, las verduras de hoja verde, el brócoli, el morrón, las grosellas, las frutillas, etcétera.
* Vitamina D. Su función principal es la de ayudar en la absorción de calcio. Se la encuentra en aceites vegetales y de pescado y lácteos, entre otros.

* Vitamina E. Antioxidante. Ayuda al sistema inmune, actúa como un diurético natural y previene afecciones de la piel. Está en los aceites vegetales, las semillas, el germen de trigo, los huevos, los cereales integrales.

MINERALES ESENCIALES
* Acido fólico. Para el funcionamiento del sistema neurológico y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Está en las verduras de hojas verdes, el huevo, los cereales integrales.
* Calcio. Para la salud de los huesos, la sangre, los músculos, los nervios y los dientes. Se lo encuentra en la leche, la yema de huevo, las frutas, el arroz entero, los espárragos, las semillas.
* Hierro. Ayuda a la formación de hemoglobina y a la función inmune. Se utiliza en tratamientos contra la anemia y la baja resistencia a infecciones. En el hígado, la soja, las judías secas, las lentejas, el cacao.
* Magnesio. Ayuda a metabolizar proteínas e hidratos de carbono y se lo utiliza en tratamientos contra el reumatismo y la rinitis alérgica. Está en la soja, las almendras, la avena, el pan integral, las lentejas.
* Manganeso. Benéfico para el sistema nervioso y para metabolizar minerales y grasas. Presente en el salvado de arroz, las nueces, la espinaca, los cereales, las verduras de hojas verdes.
* Potasio. Ayuda al funcionamiento de músculos y nervios. Se lo encuentra en la levadura de cerveza, las lentejas, las bananas, las papas, las zanahorias, las sardinas.
* Selenio. Antioxidante, ayuda a la función inmune y a la salud de hígado y (iroides. Está en las semillas de sésamo, el maíz y el trigo integral, la cebolla, la avena, las leguminosas.

CONTRA LA CONTAMINACIÓN

Para evitar las enfermedades transmitidas por los alimentos, se recomienda:
* Lavar bien las frutas y los vegetales.
* Lavarse las manos y limpiar las superficies que estén en contacto con alimentos.
* Separar los alimentos crudos de los cocidos al hacer las compras o almacenarlos.
* Cocinar los alimentos hasta que alcancen la temperatura necesaria para eliminar los microorganismos.
* Refrigerar inmediatamente los productos perecederos y descongelar correctamente los alimentos.
* Evitar la leche y los jugos no pasteurizados; los huevos crudos o parcialmente cocidos (o los alimentos eme los contengan); las carnes cocinadas de manera insuficiente, y los brotes de vegetales crudos.

FRUTAS Y VERDURAS

Es sabido que el pilar de una dieta sana es el consumo diario de frutas y verduras. ¿Por qué?
* Beneficios básicos de las frutas. Tienen un alto contenido de agua, vitaminas, minerales y fibra. Aportan hidratos de carbono y azúcares sencillos, con la ventaja de que tienen pocas calor/as. Son muy útiles para la digestión. Ayudan a neutralizar la acción de los radicales libres y de ciertas sustancias cancerígenas.
* Beneficios básicos de las verduras. Contienen fibra vegetal, hidratos de carbono y cantidades importantes de agua, vitaminas, minerales y oligoelementos. Ayudan a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares y digestivas y algunos tipos de cáncer. En general, aportan pocas grasas y calorías.

LAS FIBRAS
Son uno de los alimentos más revalorizados en las últimas décadas, a partir del descubrimiento de sus propiedades para prevenir enfermedades y mantener la salud del organismo. Las dietas de los países occidentales se habían empobrecido en cantidad de fibras durante el siglo XX, aunque este proceso se está revirtiendo actualmente.
Las fibras resultan esenciales para mantenerse sanos y vitales. Son una clase de alimento que no se digiere en el tracto intestinal y tiene, además, una gran capacidad para absorber agua, lo que la transforma en un buen agente de limpieza intestinal y un reaseguro contra la constipación y las hemorroides. Las fibras actúan, además, como disparadores de la señal de saciedad, es decir, envían al cerebro un aviso para suprimir el deseo de comer y, por lo tanto, son un buen control para la obesidad y otras enfermedades metabólicas. También aumentan la vitalidad del organismo y ayudan a eliminar los desechos tóxicos.
Se aconseja consumir de 20 a 40 gramos diarios. Se encuentran en cereales integrales, legumbres, hortalizas y soja.

LOS ANTIOXIDANTES
Igual que con las fibras, es difícil que hoy alguien ignore que es fundamental consumir antioxidantes en la dieta.
¿Qué función cumplen? Protegen las células de los ataques externos y, sobre todo, de la acción negativa de los radicales libres. Estos últimos son fragmentos moleculares de estructura muy inestable que -a partir de agentes externos como la contaminación ambiental, la nicotina, la sobreexposición solar, etcétera- van causando daños muy graves sobre el organismo: la piel pierde elasticidad y se mancha y arruga, además de que se destruye el colágeno; se deterioran progresivamente las funciones de las células del cerebro, lo que causa males como Alzheimer y Parkinson; la grasa y el colesterol se alojan en el corazón, dañando sus paredes y llevando a la arterioesclerosis y el bloqueo del paso de la sangre por las arterias; en los ojos, se debilitan el cristalino y la retina. La acción de los antioxidantes es esencial para detener la destrucción de los radicales libres y prevenir el envejecimiento prematuro, los trastornos neurológicos, las afecciones pulmonares, etcétera. En la dieta diaria se pueden encontrar antioxidantes, por ejemplo, en el brócoli, el tomate, las zanahorias, las verduras de hojas verdes, los cítricos, los cereales integrales, el ajo, las papas, el repollo, el germen de centeno y de trigo, las legumbres, la cebada.

Lo QUE HAY QUE EVITAR
En mayor o menor medida, todos tenemos malos hábitos alimentarios. Entre los alimentos que conviene evitar figuran:
* Conservas. Es preferible elegir alimentos frescos y crudos.
* Sodio en exceso. Mejor sal marina, algas en polvo u otras sales no dañinas.
* Azúcar blanco. Reemplazarlo por miel o azúcar integral.
* Caramelos, bombones, dulces, galletitas. Sustituirlos por frutos secos o frescos.
* Gaseosas, colas o bebidas azucaradas. Son más saludables los jugos de f ruta frescos.
* Alcohol en exceso.
* Tabaco.
* Aceites comerciales comunes. El ideal es el aceite de primera presión en frío.
* Margarina sintética.
* Pan blanco. Mejor pan negro o integral.
* Excitantes como el café o el té.

STRUCTURE HOUSE

Con la estructura de un spa de lujo -una mansión espectacular con piscina, gimnasio y música funcional-, Structure House es uno de los mejores lugares del mundo para bajar de peso. Queda en Durham, una ciudad de Carolina del Norte (Estados Unidos) a la que apodaron "Diet Town", ya que atrae entre 4 y 8 mil personas por año, que se instalan en alguna de las tantas clínicas para bajar de peso que funcionan en la ciudad, a cuál más cara, lujosa y efectiva. Hasta allí llegan muchos extranjeros, pero la enorme mayoría son estadounidenses, una población con un 60 por ciento de adultos excedidos de peso y una cuarta parte clínicamente obesa, gracias a los temibles efectos del fast food y el sedentarismo sobre la salud de los seres humanos.